中国专家为大家讲解健康睡眠的三要素

摘要：金可儿(KingKoil)，是国际著名的床垫及相关产品制造商，于1898年创立于美国明尼苏达州圣保罗市，目前在全球拥有50多个工厂，产品遍布60多个国家和地区。110多年来金可儿一直致力于制造高品质，具有完美承托和舒适感的床垫产品，以增强顾...

　　主持人：非常感谢来自ica的专家为我们带来很精彩、很专业的演讲，刚才我在下面听的聚精会神，相信每一位朋友也了解了关于睡眠、关于脊骨神经，包括金可儿产品的一些知识。我们了解到了睡眠习惯是影响脊椎健康的重要因素之一，而正确的睡姿，合适的床垫，良好的睡眠习惯是我们获得健康睡眠的三大关键要素。那么，对于如何拥有健康睡眠这个问题，我们中国的专家又是如何看待的呢？下面我们有请来自武警总医院的邢更彦主任，来和大家谈一谈他的看法。

    邢更彦：各位参加与会的同道，包括各位新闻记者以及关于ica中国行，热衷于中国行的同道们，我来自武警总医院，我从事骨科专业，我们也在两个方面，脊柱健康和其他的关节等等，我把我们在临床工作中的一些感受和大家分享一下，有一些是科普性的，也有专业性的。 睡眠和脊柱的确有很大的关系，我们接触病人和做手术的过程当中，感觉到很多重要的问题被患者忽略了，包括睡眠和脊柱健康，包括睡姿。当然了，睡眠这个问题刚才有关的专家讲了。 我们想从几个方面跟大家一块探讨一下，一个很好的睡眠质量对人的一生来说也是非常重要的，而且对于睡眠之外的生活质量也很有帮助。在这个过程当中，对于恢复体力，消除疲劳，使人精力充沛等等都是非常有益的，也是人所共知的。 我们大概介绍一下脊柱有关生理方面的东西，我们常说颈椎、胸椎、腰椎，最容易和睡眠有关系的就是颈椎和腰椎，而颈椎这块现在实际上发现与睡眠的关联度更大，腰椎是其次。 每个人一共有脊椎大家都知道，成年人24块，因为骶骨在成年会变成一块，在此前没有融合的时候是34节。正常的时候，颈椎有一个生理前凸，腰椎、颈椎都有。调查显示60%到80%的颈腰椎的疾病都是与不良的睡眠姿势有关系。 在常见的疾病当中，最常见的能够碰到的一些疾病就是颈椎病，有一些误区可能被老百姓忽视了，有时候我们经常说高枕无忧，实际上并不是，枕头越高对颈椎的伤害越大，我们经常在处理日常工作中和病人交谈的时候谈到，经常发现他们有误区。 颈椎病是最容易引起全身四肢肌肉、神经不适的疾病，它与睡眠也有很大的关系，这就是我们经常看到的颈椎间盘突出，会压迫神经，这种和睡眠的姿势，包括日常的工作姿势有很大的关系。

　　为什么说睡眠的姿势会影响椎间盘的问题呢，这是腰椎的问题，正常的生理弯曲是向前的，这个时候如果姿势不对的时候，我们可以看到间隙，前后正常是等宽的，如果你趴着睡觉前方的肢体会挤压后方，后方的神经就会出问题，因此我们说睡眠的姿势很关键。还有脊柱的侧弯等等。 怎样睡眠才可以保证或者保持脊柱的健康呢？我们想从这个环境当中可以看到，一个安静的室外环境，一个是舒适的室内环境，同时又有一个良好的床具，睡眠的器具都很重要。

　　另外，还要在睡姿上和大家分享一下，有关的睡姿，人们一般都在不断的睡眠当中进行调整，有仰卧，四肢伸展，全身的肌肉放松，这个对床垫有很高的要求了，因此我们在睡眠当中要注意各种姿势的人采取不同的床具进行辅助，有喜欢仰卧的时候要在颈椎、腰椎的床具方面进行调整，有人喜欢长时间的侧位，这个要对枕头、床垫进行调整，刚才也提到了，侧位的时候主要是肩部、头部，脊柱负重，主要的着力点侧方的时候颈椎容易出问题，侧位的时候要注意肩膀和头部的距离，侧位是大家常用的睡眠姿势，一般来说最好是右侧位。 俯卧位刚才也谈到了，容易出现一些睡眠姿势的问题，当然了，也可以经过我们睡眠的床具等等调整可以改善睡眠质量。 刚才提到最好睡姿应该是仰卧位或者右侧位，人体在睡眠的过程中不是只保持一个位置，是仰卧位和侧位进行变化，刚才也提到了35次，一般右侧位是比较好的姿势。

　　刚才提到一些病，颈椎病怎么睡觉呢？我们想是这样的，一定不要高枕，不是高枕无忧，而是应该相对低一点的枕头，甚至有一些人不枕枕头，这样有利于生理前凸的保持，如果仰卧位高枕的时候，病人实际上把身体前凸给克服没有了，因此我们大家互相朋友之间，家里邻里之间也应该提醒颈椎病不易高枕。

　　腰椎病方面很早就说了，不能太软的床，也不要太硬，要适当的啊，适当的柔软程度对腰椎和颈椎都是有好处的。还有一些特殊的病，比如说强直性脊柱炎等等，这种病人不要给特别硬了床了，一定要按照他自己的审生理或者病理的曲线设计床垫，有专门用的，我想下一步有关的床架也会设计出专门针对病人用的床垫，这也是将来的趋势，个性化治疗，之前我们谈到健康治疗和疾病治疗的床垫。 孕妇怎么睡呢？我们想是这样的，在怀孕的期间由于腹部的重量增加，对腰椎产生压力，这时候怎么办呢？睡眠中最主要的问题不要压迫腹部，主要还是强调侧卧位，特殊情况也可以仰卧位，相对柔软的床垫为宜。 妊娠晚期，八到十个月，我们也提倡侧位，为什么改成左侧位，这个跟胎儿的体位有关系，有时候对生产有利。 宝宝怎么睡觉呢？婴儿期的脊柱发育是十分关键的，新生儿会有70%的时间在床上渡过，而且这时候脊柱的发育也是非常关紧的，骨骼也比较柔软，不良的姿势会影响骨骼的发育，容易形成脊柱的畸形，因此我们要对孩子的床垫进行调整，中等硬度的床垫比较合适。

     另外一个是婴儿家长不太注意，容易让他们趴着睡觉，从研究和报道来看，趴着睡觉不宜于孩子的发展，容易引起婴儿的窒息，孩子的呼吸系统还没有健全，发育不是很好，完全俯卧位的时候会把气泡压住，容易引起窒息，家长可以经常改变他们的睡姿。

    老年人怎么睡觉呢？因为随着年龄的增长，生理的一些问题，新陈代谢的问题，加上老年人的骨骼、肌肉、弹性都在下降，大部分的功能都在逐渐的丧失，尤其是脊柱，老年人的脊柱由于受到骨质疏松一些影响，相当一部分人会出现脊柱的变形，这个时候对老年人来说不宜过硬，从我们的经验来看，还是应该偏软一点，这样对老年人的各种习惯，包括脊柱、关节，髋部都可以均匀的着力，老年人相对来说他对硬的组织耐受程度差一些，容易压出一些问题，因此建议稍微软一点的床垫。

    回头说一下床垫和枕头，我们看这个脊柱，这是最良好的床垫，这是最好的枕头，这样是最合理的，我们看到睡觉的时候着力点都看到了，肩膀、头部、髋部，这是很关键的。这样一来保证头、面部、胸部、骨盆都在平衡的状态，这时候我们看脊柱是比较直的，同时我们也在强调床垫过软不好，但是现在有时候有一些误区认为硬一点好，但是过硬更不好，要适度。 怎么样的床是最好的呢，这会儿我肯定没有什么发言权，他们金可儿可能在这方面比我们经验多，床垫也罢，枕头也罢，最适宜的要根据不同的人群，不同的床垫，老年人偏软一点，年轻人可以偏硬一点，小孩要特制了。

    木板床怎么样呢，我想席梦思一定可以用的，而席梦思适当的软度、硬度可以让脊柱保持比较直的状态，不管是侧位还是正位都有助于脊柱的健康。这也是一个睡眠的方式，中国的火炕，这个也要适当的铺东西，气垫床，沙发床，不管什么床垫，最关键的问题就是能让你的头、肩、膝关节同时受力，这才是最科学的。 枕头很关键，刚才我提到，很多的病人对枕头的注意不够，侧方的枕头经常偏低，仰卧位的枕头又过高，经常造成颈椎病的病人睡了一天都感觉不舒服，实际上就是我们枕头的不合适，所以适当的调整枕头非常重要。 正常的脊柱生理弯曲是向前走的，而我们看到仰卧位的时候生理前凸是往后走的，这个高枕是有坏处的，低枕也不好，不利于脊柱健康。

    如果选枕头呢？我想最关键的是因人而异，侧卧位的时候一定要从你的面部到肩膀头的位置是最合适的，每个人的发育都不一样，侧卧位的人一定是肩膀到下面的位置量好，或者多拿几个枕头试，可以让旁观者参考一下脊柱有没有变形，当然了，哑铃状的枕头可能会好一些，一般是40到60厘米的长度，外形也不一定完全一致。

    在睡眠的时候让下颌、头部受力，枕头不能太硬，也不能太软。过高不太好，过低也不行。另外我们给大家一些小的常识，脊柱的保健，也可以在床上做，对颈椎和腰椎都好的一个就是小燕飞，还有一个在凳子上也可以做，后伸，对颈椎非常有好处。像我们经常伏安工作的时候脊柱经常可以往后扬，不一定就是这么大的力度，这是做瑜珈的东西，我们可以坐在凳子上的时候把脖子往后扬，对脊柱很有好处，腰椎就是做小燕飞了，这个非常好。

    主持人：谢谢邢主任为我们带来精彩的演讲，邢主任是武警总医院的骨科专家，他刚才的演讲主要集中在为我们揭示睡眠和脊椎之间的密切的关系。下面我们有请中国睡眠协会理事长陈彦方先生，让我们从另一个角度了解获得健康睡眠的几大要素，有请。

    陈彦方：各位朋友，女士们、先生们下午好！我报告的题目是今年中国睡眠研究会在世界睡眠日，3月20日提出的“良好睡眠、健康人生”。谁都知道，1/3的时候要用来睡觉，睡觉是干什么用的呢，就是要恢复一天的疲劳，实际上新陈代谢晚上是非常活跃的时间，我们为什么要叫小孩晚上11点钟以前上床睡觉，非常重要的一点是因为他的生长激素，身体里面很多内分泌都是在那个时候高速的分泌出来，如果里剥夺了那段时间睡觉，他就长不好个子，这是很重要的。 身体健康，心理健康，跟你在社会上面很好的适应社会要求，都需要有一个良好的睡眠，只有一个良好的睡眠才会有一个健全的体魄，清醒的头脑，抵抗疾病、吃苦耐劳，有一个和谐的家庭，这是非常重要的。

    光睡好觉就可以了吗，我们认为要有三个方面，一个是睡觉，第二个是吃喝，第三个是要适当的活动。非常重要的一点是要对自己的睡眠进行科学的管理，我们大家看，因为我也做运动员的心理保健，有良好的成绩必须要有一个非常好的睡眠。刚才外国朋友讲了西医，中医自古以来有这句话，要求我们阴阳平衡，天人合一，就是要求我们做到什么样呢？日出而作，日落而息，白天要是无所事事，整天昏昏沉沉的过日子，晚上也睡不好觉。

    怎么样是好的睡眠呢？大家会体会，但是不能够总结，我们在这里跟大家总结，一个好的睡眠大家看，上床了半小时就要能够入睡，半小时以上要是睡不着觉那叫入睡困难，整夜不要醒，或者醒一次，但是很快就要睡觉，不做梦或者少做梦，每个人实际上都做梦，外国的专家都讲了，做梦做的多是好事，实际上有一个不一样的地方，做梦做的多确实不坏，而且可以从睡眠脑电波可以监测出来，但是自己不要有很明显的梦感，你老感觉的话，就会不愉快，也会睡不扎实，当然了，非常高兴的梦，黄粱一梦的话，你发财的话，有时候过了也不好，因为乐极生悲，我们希望大家可以很平静的安眠。 还有一个，晚上睡觉要深沉，刚才专家讲了，大家要记得，脑电波是非常慢的那种波，一个人一定要有好的深睡眠，那才是一个好的睡眠质量，这是很重要的，我们讲保证睡眠长度的时间还不够，一定要有一个很好的睡眠质量才可以。

     一个人要求能够保证良好的睡眠，我们希望可以做到四个方面，有健康的体魄，良好的心理，完善的适应能力和高尚的道德水平，保持良好的睡眠自己讲究哪些事情呢？第一个要给自己定一个劳逸结合，有规律的作息时间表；第二个，要照着这个时间表严格的执行，这个讲起来容易，做起来难，晚上希望大家不要刻意的追求一些非常剧烈的活动，特别是一些脑力劳动者，白天很辛苦的人，我们希望大家晚上可以有一些活动，晚饭以后半小时活动到微汗，并且可以在半小时里面恢复，这是适宜的，但是我们不希望晚上有一些很兴奋的活动，打麻将的话尽量打卫生的麻将，不要打高度激烈的麻将，运动员是需要专业的保健和锻炼的。 这里面要做一些适当的安排，我们讲你晚上促进睡眠的活动，有益的要做，还有一些人说没有时间怎么办，我可以给大家说，走两个三千步，年纪小可以加长一点，上班和下班的时候走走，这样有半个小时的走路大概就是三千步，提醒大家可以注意这个情况。

    晚上有一个问题希望和大家说，要有一个好的心情，平静的心情，希望大家不要在晚上谈怀旧、伤感的事情或者令人恐惧的事情，还有我们那些白领，包括我们今天在座的经理们、总裁们，我们希望大家一天的工作吃晚饭的时候，你可以算算小账，今天做哪些事情，明天做什么事情，别带问题上床，床是用来睡觉的，不是用来思考的。 吃饭的话，要注意，不要太饱，也不要太饿，参加宴会就容易过饱，女性对自己的身体特别的注意，但是也不要饿着上床，这个很难受的，所以也睡不好。晚上一般吃的不是太饱，可以在睡前半小时喝一杯牛奶和一根香蕉，这里面含有一定的氨基酸。

    晚上不要喝酒，也不要喝咖啡，我们有一些病人说，大夫我晚上不喝一杯浓茶是不能睡觉的，这是长期养成的习惯，所以个人的习惯是和医学有所差别的，明白着有咖啡因的，所以个人有时候影响是相当大的的，失眠有睡不着觉，还有睡了早醒，还有无睡眠感，做脑电图看你睡的很好，但是第二天起来还说自己没有睡觉，有这种情况，这种人也很苦恼，也是医生要帮助的一种病人。

    另外今天是无烟日，要戒烟，这个很重要，另外用床还是其他的要有医生的指导，中国的保健品市场很乱，更应该有医生的指导，良好的睡眠环境，要注意卧室的环境，空气要清洁，安静，黑暗，房间的颜色也是很重要的，温度还要注意湿度，另外很好的床具，房间的颜色淡蓝、绿为主，上床不要戴手表、假牙和胸罩，不要不卸妆，今天的床具比较高级，我可能买不起，讲究一点请一个医生帮助做一个适当的床具是可以的，一个合适床垫是要有人性化的，针对你的需求，适合你的身体需求情况和年龄的。

    午睡不要睡到自然醒，打一个磕睡就可以了，好心情才有好睡眠，心情不好当然不能很好的睡眠了，最后请大家看一个非常重要的一点，就是睡眠影响的因素是很多很多的，从小容易有遗传的因素，早期的损害，个性都有可能引起失眠，我们正常人要保证自己讲究睡眠的卫生，身心的健康，异常的时候找医生看，亚健康的状态要学会自我调整，请心理医生和专科的医生指导，谢谢大家。

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