《中国好身材》首映，阳光教练贡献健身塑体的独家秘方

摘要：《中国好身材》作为由运动营养领导品牌康比特独家推出的全国首届健身健美节目，既具备综艺节目的娱乐性，也拥有健身健美的专业性。自12日播出以来，反响热烈，尤其是节目中来自全国各地的优秀教练，从手臂到臀部，再到最受大家关心的“腹部”，还有如何练出...

  《中国好身材》作为由运动营养领导品牌康比特独家推出的全国首届健身健美节目，既具备综艺节目的娱乐性，也拥有健身健美的专业性。自12日播出以来，反响热烈，尤其是节目中来自全国各地的优秀教练，从手臂到臀部，再到最受大家关心的“腹部”，还有如何练出优美的小腿曲线，贡献出的独家秘方，精彩多多，干货满满，真是塑身随心所欲，锻炼随时随地！

  第一组：如何练出强劲的手臂肌肉

  1、 用弹力带： 锻炼手臂二头肌  如图所示，握住弹力带掌心向上往上拉弹力带，弹力带有不同的磅数，可根据自己的实际情况选择

  2、 组合式练习：针对于力量训练，比如用杠铃、哑铃一种辅助式

  首先双腿分开，再屈膝屈髋，双手举着哑铃放在耳朵的沿线上，然后双手向上，向中间推起。调整呼吸：吸气时向下，吐气时向上。第二个动作是侧平展臂：站姿不变，唯一的要求是手、肘、肩平行于地面

  3、 单双杠。利用小区的单双杠就可以练习：小臂肌要握紧。双脚自然悬浮，练习的时候双脚放松。

  第二组：如何通过锻炼腰腹打造完美腹部

  1、 首先平躺在瑜伽垫上，调整呼吸，双脚抬起至水平位置。上背起身，拿着瑜伽球，然后将瑜伽球夹在两脚中间。手再回到原来位置，然后再把它拿下来。核心控制：腹部收紧。

  2、 躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，双腿岔开，手扶在耳朵旁边，不用放在颈部后面，如果放在颈部后面了，会对我们颈椎造成压力，然后轻轻扶耳侧，再向上起身卷腹。将肩胛骨抬离地面就可以。过程中肩胛骨不用抬太高，刚好离开地面就可以。

  3、 通过肚皮舞让你的肚皮性感起来：双肩与脚同宽，膝盖微屈，骨盆往肚脐的方向收紧，收，放……然后慢慢地将髋部上下动起来，向左向右向上提，然后夹起来。把这些动作串起来，转起来。这个动作对女性整个身体的内脏都有一些按摩的作用，也可以利用普拉提机器，让你的肚子快速抖动。

  第三组：打造超级翘臀

  1、 抱着瑜伽球站立，抬头挺胸。眼睛看前面，手臂伸直。把瑜伽球举起来与地面平行，然后慢慢地右脚往后弓步，起来的时候后摆腿，再抬起来。（这是一举三得的动作，既能锻炼臀部，也能锻炼手臂的三角肌前束，又能锻炼到腹肌的平衡能力）

  2、 首先两手持球于头上方，两脚分开，宽度比肩略宽。脚尖朝向自己身体平衡面的45度角，慢蹲臀部低于膝盖，停顿一下再起来，收紧臀部。一定要有停顿，这样可以锻炼臀大肌

  3、 双手打开，挺胸收腹，背夹紧，双手握紧。双腿打开，与肩同宽。慢慢下蹲。蹲下去的时候，腰部一定是收紧的，再往下蹲，注意膝盖不超过脚尖，背部肌肉夹紧。呼气的时候，先臀起，背夹紧，起身的时候注意腿要收紧。臀也收紧。

  第四组：打造腿部优美线条

  1、 蟹步蹲：双脚与肩同宽，往前迈步，左右脚交叉，双手打开。蹲下去，再站起来，左右往复。这个动作不仅能锻炼腿部，还能锻炼臀部。注意蹲的时候，由于膝盖低于90度的状态，中高级阶段的健身爱好者在做蟹步蹲之前需要做些热身。

  2、 两脚分开至两到三个肩膀的宽度站立。脚尖自然指向外侧，然后慢慢下蹲：呼气的时候起身，吸气的时候下去，尽量保持腹部，后背，臀部完全收紧。起来的时候，大腿内侧主动收紧。

  3、 深蹲跳。蹲下去然后直接跳起来，整个过程一气呵成，过程中没有站立动作。注意落地的时候轻一点，只有这样，小腿肌肉才能很好地收紧。

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