咸中有风险：12个控盐小妙招儿

摘要：盐是生活中不可缺少的调味料，盐给食物带来美妙的咸味，《舌尖上的中国第一季》里有句话让人印象深刻：世界上最难吃的食物，是忘了放盐的食物。

  盐是生活中不可缺少的调味料，盐给食物带来美妙的咸味，《舌尖上的中国第一季》里有句话让人印象深刻：世界上最难吃的食物，是忘了放盐的食物。“好厨师一把盐”也被当成烹饪经典。没有了盐带来的纯粹的咸味，就算你在多么漂亮的厨房里，恐怕绝大多数食物依然会令你难以下咽。

  而且，食盐的主要成分氯化钠也是人体不可缺少的元素。钠存在于我们身体内的各种组织器官中，具有调节体内水分与渗透压、维持酸碱平衡、增强神经肌肉兴奋性的作用。所以我们平时不可无盐。但是盐(钠)摄入过多，却会带来不少健康问题。

  摄入的食盐过多可能会引起血压升高，食盐摄入比较高的地区，高血压病的发病率也较高，尤其是家庭性高血压和老年性高血压对盐更加敏感。

  除了升高血压的危险，过多的盐还会损伤胃黏膜，增加胃病甚至胃癌的风险。过多的钠也会使得过多的钙从尿液中流失，影响到骨骼健康。

  可见吃得太咸，对健康可真是没什么好处。 

  中国人的口味一般比较偏重，尤其是北方人更是喜欢比较浓重的咸味。2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每天的平均食盐摄入量达到12g，远高于中国营养学会的推荐摄入量6g，更大大高于世界卫生组织提出的5g。为了预防高血压等慢性病，就要在饮食中注意钠盐的摄入。怎样控制呢？从以下几个方面入手吧：

   1、减少烹调用盐，建议使用盐勺

  现在的食盐袋里大都会装有一个2g的小盐勺，每人每天吃的全部食物用盐量别超过3小勺。超市中也都有不同规格的量勺出售，不妨买一个放在厨房中，做饭时控制盐量。这样一来，你可能会发现原来做一个菜要放那么多盐！

  2、如果用了味精、酱油、酱等含钠盐的调味品，减少或不放盐

  一般20ml酱油中含有3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g。如果做菜时用了这些调味料，一是控制量别放太多了，同时还要相应减少盐的用量。同时别忘了，味精、鸡精中都含有钠，鸡精的40%都是盐。蚝油、辣酱、一些番茄酱等调料中也含有相当数量的钠盐，用了这些调料，就要相应减少盐量，最好就别再放盐了。

  3、炒菜时临出锅时再放盐

  过早放盐，盐会渗入食物中，使味道淡化，这样的菜吃起来咸味就不明显了。如果出锅前再放，会使盐集中在食物表面，吃起来咸味比较明显。

  4、少吃或不吃含钠盐量较高的各类加工食品

  如咸菜、酱菜、火腿、咸肉、香肠等都含有不低的盐量。有些火腿肠，一小根(100克)里就有3克盐。

  5、警惕不咸的加工食品

  不要以为不咸的食物里没有盐。几乎所有天然、加工食品里都有或多或少的钠盐。像面条、挂面的制作中都要加入很多盐，有些挂面的含盐量能达到3g/100g，而面条本身并没太多咸味。待煮好面条，通常还会加些咸味的调料，这样这一碗面条中的含盐量就相当惊人了，已经超过全天需要量的一半了。

  另外油条、油饼等食物中也有大量的盐，吃的时候要有这个意识：这些食物的含盐量都不低，所以要注意控制其他食物的盐量。

  6、减少加工休闲食品的摄入

  市售加工零食几乎都会加入不少钠盐，一方面可以起到防腐作用，另一方面可以提升味道。而在吃这些食物时，很少会有人考虑到其中的盐。所以加工食品是盐摄入的一大途径。

  我见过含盐量最高的零食是话梅，有些话梅的含盐量能超过12000mg/100g。这是什么概念呢？就是100克话梅里能有大概30克的盐——实在太恐怖了！

  7、多吃肉时少吃咸

  几乎所有天然食物里都含有钠，只不过含量多少有差别。虽然有些蔬菜里的钠含量比较高，但综合来看，还是动物性食物的钠含量比植物性食物高。所以，如果平时吃肉吃得比较多，那么盐就更应该少吃些了

  8、增加含钾高的食物摄入

  钾有排钠的作用，吃富钾的食物能使身体在一定程度上排出钠，所以吃含钾高的食物吧，蔬菜、水果、各种豆类等都不错

  9、热水涮菜

  在外就餐时，如果菜肴过咸，可向服务员要一两杯热水，将菜在水中洗涮一下，去掉部分盐和油

  10、选择低钠盐

  肾功能良好者，可以使用含钾的烹调用盐

  11、慢慢调整饮食习惯

  这应该是最关键的一点，逐渐形成清淡的口味，让自己远离重口味，从而减少盐的摄入。

  12、举例

  如果做3个菜，那么一个菜正常调味，一个菜盐量减半，一个菜一点盐都不放，这样有味道有浓有淡，搭配着吃起来并不会觉得无味。

  饮食习惯一旦养成很难改变，所以对于年轻的父母来说，从小培养孩子养成清淡饮食的习惯非常重要。而对于口味已经过重的成年人，一下子严格限制会有困难，就从一点一点开始，慢慢改变，长期坚持，口味也会慢慢清淡下来的。

  咸中有风险，摄入需谨慎

  无论是为了控制血压、减少慢性病的发生，还是使我们形成敏锐天然、能够品尝食物本真味道的饮食口味，都建议大家在日常生活中减少盐的摄入。健康生活，从多吃天然清淡的饮食开始吧。

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